ENTRENAMIENTO SAQUE DE TENIS
Palabras Clave: biomecánica, tenis, saque.
INTRODUCCION
Si bien existe literatura específica relacionada con la biomecánica y el rendimiento del tenis (13, 15, 16, 26, 30) así como también con las exigencias fisiológicas del deporte (3, 17, 19, 27) y el diseño de programas de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento (4, 5, 20, 21, 29, 31, 32), los estudios que combinan estas áreas son escasos. El presente artículo se enfoca en el diseño de ejercicios específicos de tenis sobre la base de las exigencias físicas del saque de tenis.
SAQUE
La técnica del saque de tenis ha recibido más atención en la literatura que los demás golpes, probablemente porque es el golpe más fácil para estudiar, pues se inicia desde una posición fija y es el único sobre el que el jugador tiene control total. Como puede observarse en la Figura 1, el saque incluye una sumatoria de fuerzas, secuenciadas en gran medida de manera proximal a distal (piernas, tronco y brazo/raqueta). Esto requiere una secuencia de movimientos coordinados con el ritmo adecuado de cada segmento (11).
Flexión/Extensión de la Rodilla
Las Figuras l b-c presentan la flexión de rodilla requerida para iniciar las fuerzas de reacción del suelo, representando el primer paso del eslabón cinético del golpe. Existe una creciente cantidad de investigaciones sobre las fuerzas de reacción contra el suelo producidas por los jugadores de tenis (2, 13, 37). Por ejemplo, Girard et al. (15) han realizado electromiogramas de la extremidad inferior y han determinado los perfiles de la fuerza de reacción del suelo que caracterizan al saque de tenis y hallaron que el saque de los jugadores de elite se distinguía del de los jugadores de nivel inferior por patrones de coordinación neuromuscular más refinados. De hecho, los investigadores y entrenadores han sostenido de manera sistemática la importancia de la flexión de la rodilla para el saque, a tal punto que la flexión de 110° a 120° se ha convertido en la regla de referencia habitual. Asimismo el trabajo contemporáneo ha subrayado la importancia de la extensión de la rodilla para el desarrollo de altas velocidades del saque (25). De hecho, Elliott (10) halló que los saques de potencia requieren que los segmentos de la cadena cinética se muevan de manera coordinada comenzando con las fuerzas de reacción del suelo y el movimiento de la pierna, llevando a una rotación externa del brazo de aproximadamente 170°. Parecería evidente e intuitivo (es decir, los jugadores que flexionan sus rodillas deben posteriormente extenderlas), sin embargo los entrenadores y especialistas del acondicionamiento físico a menudo lo observan de otro modo. De forma significativa, en Federer, uno de los mejores sacadores, se observa una flexión y una extensión de rodilla agresiva en ambas piernas (Figura 1d). Esto respalda el valor de la prescripción de ejercicios de cadena cerrada que promuevan una potente extensión de la articulación de la rodilla, pero hacia un movimiento más secuencial de la extremidad inferior (tobillo, rodilla y cadera), como parte de un programa de fuerza y acondicionamiento avanzado. En estos ejercicios, como con el saque, los músculos gastrocnemio, soleo, cuádriceps y glúteos actúan inicialmente en forma excéntrica (fase de preparación), luego de manera concéntrica (fase de aceleración) y por último, otra vez de manera excéntrica (conclusión/ fase de toma de contacto con el suelo).
Se ha demostrado que las fuerzas de reacción del suelo transferidas a través de la cadena cinética aportan entre el 50 y el 60% de la fuerza total desde los segmentos proximales de la cadena (19). Kibler determinó que durante el saque de tenis se produjo alrededor del 51% de la energía cinética en el tronco/piernas con la contribución del 13% del hombro, 12% del codo y 15% de la muñeca (19).
Las figuras Fc-e muestran la rotación de la cadera y el tronco, que representa el siguiente eslabón de la secuencia. En particular, la Figura 1c ilustra la posición preparatoria o de lanzamiento común a muchos sacadores de elite. La alineación de los hombros rota más allá de la de las caderas en el plano transversal, creando un ángulo de separación horizontal de ~ 20° (27). Similarmente a la manera en que la flexión de rodilla coloca al cuádriceps en estiramiento excéntrico en preparación para el drive concéntrico explosivo a través del movimiento hacia adelante para impactar, esta rotación horizontal ayuda a generar la respuesta del ciclo de estiramiento-acortamiento con la musculatura del tronco. La inclinación vertical exagerada de los hombros (flexión lateral) en comparación con las caderas, en el caso de Federer, lo ayuda a realizar la flexión lateral durante el swing hacia adelante, una forma de rotación del tronco que se incrementa con el incremento en la velocidad del saque (1). El grado en el cual Federer rota en el plano sagital se vuelve evidente en la Figura 1d, al iniciar el movimiento de su pierna hacia adelante y arriba. Desde la perspectiva del entrenador de la fuerza y acondicionamiento, conocer estos 3 tipos de rotación del tronco y su participación en el saque es clave. A menudo, se malinterpreta el aspecto de que la preparación del jugador sólo necesita abordar la rotación en los planos transversales y sagitales, sin embargo la importancia de la flexión lateral del tronco para el saque es tal que también requiere de entrenamiento. Aquí, se puede trazar un paralelismo con los ejercicios característicos para el entrenamiento de la estabilidad del núcleo corporal, que de manera predominante entrenan la acción explosiva del tronco a través de los planos transversales y sagitales. La inclusión de ejercicios de estabilidad para el núcleo corporal con acciones en los planos transversal, frontal y sagital es una parte importante del diseño de un programa comprehensivo para el entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento en el tenis.
En vista de este papel prominente del tronco en los golpes del tenis, un núcleo corporal fuerte es claramente importante desde ambos puntos de vista, el rendimiento y la prevención de lesiones. Roetert et al. (33) identificaron un desequilibrio de fuerza entre los músculos del área abdominal y de la parte inferior de la espalda. Los músculos abdominales trabajan para acelerar y estabilizar el tronco durante el saque (Figuras 1b-e), mientras que los músculos de la parte inferior de la espalda desaceleran y estabilizan el tronco la finalizar el movimiento (Figura 1f). Kovacs et al. (24) establecieron que el entrenamiento para el tenis requiere del entendimiento no sólo de los aspectos de la aceleración del movimiento (como se describe anteriormente con respecto al tronco) sino también de la necesidad de la desaceleración específica del tenis. Debido al desequilibrio antero-posterior mencionado en los jugadores de tenis como al desequilibrio potencial entre los lados izquierdo y derecho, es necesario incorporar una serie de ejercicios para la región inferior de la espalda (incluyendo ejercicios para el erector espinal izquierdo y derecho) a los programas de entrenamiento junto con los ejercicios abdominales. El entrenamiento de las características temporales y de fuerza del transverso del abdomen, del multífido lumbar y del diafragma también puede ayudar a brindar una base sobre la que pueden contraerse de manera efectiva otros músculos. Asegurar que un programa de estabilidad del núcleo no enfatice por demás la musculatura abdominal o flexora del tronco es importante en vista de este conocido desarrollo desproporcionado del tronco.
Dado que las fuerzas se transfieren desde el tronco hasta el brazo, se comienza a ver una integración de la generación de la fuerza proximal y el movimiento distal (rotación de eje largo), un movimiento definido por la estabilización escapular conjunta, la rotación glenohumeral y la pronación del antebrazo (20), creando un movimiento compuesto.
Rotación del Hombro
En las Figuras 1d-f se puede observar la vigorosa rotación interna del hombro que contribuye a una alta velocidad resultante de la cabeza de la raqueta. De hecho, durante la fase de aceleración del saque de tenis, la velocidad angular de la rotación interna del hombro puede alcanzar valores mayores a 2,500 (º/s) (14). La magnitud de esta rotación interna puede apreciarse de manera indirecta a través de las posiciones en las que el hombro y el brazo se encuentran en la Figura 1d. Estas posiciones son extremas y proporcionan información valiosa acerca de la cinética de la articulación del hombro, donde la carga de la articulación está relacionada con la velocidad del saque (27, 35). Asimismo se sabe que la forma en que los tenistas realizan el backswing afecta la activación de la musculatura del hombro (18, 29) y el perfil de la carga sobre la articulación del hombro (10), que luego tiene consecuencias para el diseño del programa de fuerza y acondicionamiento.
Los músculos de la parte frontal del cuerpo (pectorales, abdominales, cuadriceps y bíceps) actúan como aceleradores primarios de la parte superior del brazo y por lo tanto de la rotación de la raqueta para el impacto, mientras que los músculos de la parte posterior del cuerpo (manguito rotador, trapecio, romboides y los extensores de la espalda) actúan para desacelerar este sistema de miembro superior-raqueta al final del movimiento (9). Los resultados de tests isocinéticos permiten identificar los desequilibrios resultantes entre la fuerza de los rotadores externos e internos del lado dominante del cuerpo (6, 8). Elliott et al. (11) indicaron que el entrenamiento debe llevarse a cabo de tal manera que los músculos que rodean estas articulaciones se fortalezcan en ambos patrones de movimiento, excéntrico y concéntrico a fin de ayudar a proteger de lesiones a la región (7).
Por último, también se debe realizar el acondicionamiento de los músculos responsables del control de la pronación del antebrazo y la flexión de la muñeca, las acciones más distales de la articulación en la secuencia del swing hacia delante, para mantener el rendimiento en acciones repetidas de alta velocidad. Los ejercicios apropiados para el fortalecimiento de la muñeca y el antebrazo incluyen los curls de muñeca para la flexión/extensión y la desviación radial y cubital, así como también las rotaciones del antebrazo para la pronación y supinación realizadas con un contrapeso (barra con peso en un solo extremo).
La información presentada con anterioridad en este artículo proporciona el marco para el desarrollo de los programas de fuerza y acondicionamiento específicos del tenis.
El objetivo de esta última sección del artículo será discutir y recomendar ejercicios para el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento de los músculos clave que se utilizan durante el saque de tenis y que mejorarán la capacidad de los jugadores para acelerar en forma explosiva y que promoverán el rendimiento óptimo de este gesto deportivo. Como se ha discutido previamente, estos ejercicios brindan un estímulo de entrenamiento para todo el cuerpo, pues el tren inferior, el tronco y las extremidades superiores forman eslabones dentro de la cadena cinética del movimiento. Dado que va más allá del alcance de este artículo proporcionar una lista completa y una discusión sobre los ejercicios de fuerza y acondicionamiento para el tenis, se refiere al lector a 2 referencias para un desarrollo más extensivo de este tema (23, 30).
La Figura 2a-c muestra un ejercicio corporal total al denominado frecuentemente como empuje de sentadilla con balón medicinal, que puede utilizarse dentro o fuera de la cancha con un balón medicinal. Este ejercicio simula la flexión de la rodilla y la extensión posterior que utilizan los jugadores de elite durante el saque y enfatiza el concepto de la precarga excéntrica del cuadriceps seguida de la extensión explosiva de la rodilla. Además del trabajo que se realiza con el tren inferior, el jugador extiende de manera explosiva la cadera y la parte inferior de la espalda mediante la activación de la musculatura glútea y erectora espinal. Se recomiendan múltiples grupos de ejercicios con énfasis en el posicionamiento correcto del cuerpo, como se ilustra en la figura, y la coordinación (y por lo tanto la suma) de los segmentos de la parte inferior del cuerpo, el tronco y la parte superior del cuerpo para lanzar el balón medicinal tan alto y en línea recta hacia el aire como sea posible.
Figura 2. (a) Empuje de sentadilla con balón medicinal (comienzo). (b) Empuje de sentadilla con balón medicinal (mitad). (c) Empuje de sentadilla con balón medicinal (finalización).
Una de las regiones clave del cuerpo que requiere énfasis en el jugador de tenis es el núcleo. Como se mencionó con anterioridad, el entrenamiento del núcleo debería abarcar los 3 planos: sagital, frontal y transversal. Un ejemplo de una secuencia de ejercicios del núcleo que abarca estos planos incluye el abdominal con pase de balón medicinal (sagital), las rotaciones de tronco con balón medicinal sobre balón equilibrio (transversal), el ejercicio denominado “tabla lateral” (frontal) y el ejercicio denominado “tabla lateral” con remo unilateral simultáneo. De modo significativo, estos 4 ejercicios también brindan un estímulo de entrenamiento, con patrones de movimiento que simulan muy bien el saque de tenis.
El abdominal con pase de balón medicinal (figura 3) utiliza un balón medicinal y un compañero e implica que el jugador realice un abdominal con el balón medicinal mientras que le pasa el balón a un compañero a fin de proporcionar una sobrecarga de manera concéntrica a los músculos abdominales.
Figura 3. Abdominal con pase de balón medicinal.
Al regresar a la posición inicial, el jugador toma el lanzamiento de devolución de parte del compañero proporcionando una sobrecarga excéntrica a los abdominales al desacelerar de vuelta hacia la posición inicial del ejercicio. Este ejercicio puede realizarse con muchas variantes, incluyendo la utilización de un balón de equilibrio para proporcionar una superficie de entrenamiento inestable, así como también la inclusión de un componente diagonal o rotacional para tensionar la musculatura oblicua.
La Figura 4 muestra el ejercicio de rotación con balón medicinal que ubica al jugador en una posición de sentado sobre un balón de equilibrio. El jugador, junto con su compañero, realiza lanzamientos rotacionales enfatizando la precarga de la musculatura del tronco, seguido de inmediato por la aceleración explosiva del balón de vuelta hacia el compañero. Se pueden utilizar lanzamientos de derecha o de revés en forma diagonal o en línea recta.
Las Figuras 5 y 6 muestran ejercicios de tabla lateral y tabla lateral con remo unilateral. Estos ejercicios comprometen de manera crítica importantes músculos que estabilizan el tronco y las extremidades inferiores y superiores. El atleta adopta la posición de tabla lateral como en la ilustración, asegurando la correcta alineación del cuerpo, sin que se produzca el descenso de la región media del mismo. Al descansar sobre el codo, el atleta utiliza altos niveles de estabilización escapular además de la activación de la musculatura del núcleo y de los glúteos, requerida para estabilizar el resto del cuerpo. La Figura 6 muestra una variante en la que se realiza el remo unilateral mientras el cuerpo permanece en la posición de tabla estabilizada.
Figura 4. Rotación de sentado del balón medicinal.
E. Paul Roetert1, Todd S. Ellenbecker2, Machar Reid3.
1United States Tennis Association, Boca Ratón, Florida.
2Physiotherapy Associates Scottsdale Sports Clinic, Scottsdale, Arizona.
3Tennis Australia, Melbourne, Australia.
extraido de sobreentrenamiento
Por tra parte se muestra una lección del saque de tenis en video
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super que chevere